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4×4 Matrix

4×4 Matrix


ウォーミングアップ、クールダウンに最適なエクササイズです。

下記をクリックしてご覧ください。

4×4 Matrix

tpi a

日頃、運動不足やカラダが硬いなぁと感じる方も最適なエクササイズです。


4x4のマトリックスは、実質的にあらゆるトレーニングに適したシンプルなウォームアップです。

次のエクササイズを実行します。

ローリングを記録 - 彼らの頭の上に片方の腕と頭の後ろの1アームに仰向けの位置から始まる左右にロールバックします。頭上で腕を横に振る。

カール·アップス - フル長座位で仰向け、椎骨を一つ一つ動かす。ゆっくりと戻ってカールして繰り返します。

オープンブック - 膝を曲げて横たわって、サポートのために下の手で膝の上をつかむ。胸、背部へと腕を回転させてみてください。戻って繰り返します。反対側も繰り返す。

プレスアップ - 鎖骨に沿って地面に手を平らになる様に横になる。押し上げて、腕が完全に伸ばされ、背骨が伸びるようにする。繰り返す。

プローンロッキング - 手と膝をついて祈り姿勢から開始します。可能な限り背中を曲げる。

リーチバック - 手を膝の上にのせる。頭の後ろに片手を置きます。肘を上へ伸ばして、後方へ倒れる。行ったり来たりして反対側も繰り返します。

股関節円は - 四足位置から、もう一方の足で繰り返し前後に片足を一周。

クロウリング‐前進クロールをして5歩。後方クロールを5歩。

バードドッグは - 四足位置から、右足と左腕をエクステンドとホールドし、反対側も繰り返します。。

ハムストリングスタンド - ひざまずいた位置から、背骨を直立に保ち、かかとをお尻につけて座る。繰り返す。

ハーフ膝間に背の高い - 片膝立ち位置から、片膝立ち位置に右足を持って来る。戻って、もう一方の足で繰り返します。

逆つま先触わり -直立姿勢から始めて、スクワットして、可能な限りしゃがむ。それぞれの足の下(つま先)に手を置く。空中にお尻を持ち上げ、膝をまっすぐにしてみてください。5回繰り返します。

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